「ジムに行くのは面倒」「アパートだと騒音が気になる」「狭い部屋で運動できない」――そんな理由で運動不足に陥っていませんか？
一人暮らしのワンルームでも、工夫次第で十分にできる宅トレはたくさんあります。
今回は、道具なし・静か・省スペースでできる宅トレを5つ厳選して紹介します。
宅トレの選び方のポイント
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スペースを取らない → 畳1畳分でできる運動を。
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騒音が出にくい → ドスンドスンしないメニューを中心に。
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短時間でも効果的 → 5〜10分でできるトレーニングを選ぶ。
宅トレ① プランク（体幹トレーニング）
方法
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床にうつ伏せになり、肘とつま先で体を支える。
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頭からかかとまで一直線を意識する。
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30秒〜1分キープ。
効果
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体幹強化
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姿勢改善
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下腹ぽっこり対策
👉 音が出ず、狭い部屋でも可能。初心者は膝をつけてもOK。
宅トレ② スクワット（下半身＆脂肪燃焼）
方法
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足を肩幅に開いて立つ。
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背筋を伸ばし、お尻を後ろに突き出すように腰を下げる。
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膝がつま先より前に出ないように注意。
効果
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太もも・お尻の筋肉を強化
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基礎代謝アップ
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ヒップアップ効果
👉 音が気になる人は「ゆっくりスクワット」にすると静か。
宅トレ③ ヒップリフト（お尻＆体幹）
方法
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仰向けに寝て、膝を立てる。
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お尻を床から持ち上げ、肩から膝まで一直線にする。
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1〜2秒キープして下ろす。
効果
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ヒップアップ
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腰回りの引き締め
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体幹強化
👉 ベッドの上でもできる静音トレーニング。
宅トレ④ サイドレッグレイズ（内もも・外もも）
方法
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横向きに寝て、下の手で頭を支える。
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上の脚をゆっくり持ち上げ、ゆっくり下ろす。
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左右それぞれ10〜15回。
効果
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太もも引き締め
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股関節まわりの柔軟性アップ
👉 テレビを見ながらでもできるお手軽トレ。
宅トレ⑤ 壁腕立て（上半身）
方法
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壁に向かって立ち、手を肩幅に開いて壁につく。
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腕立て伏せのように体を倒し、押し戻す。
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10〜15回を目安に。
効果
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二の腕の引き締め
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胸・肩まわりの筋力アップ
👉 床で腕立てが辛い人でも無理なくできる。
組み合わせ例（10分メニュー）
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プランク：30秒 × 2セット
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スクワット：15回 × 2セット
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ヒップリフト：15回 × 2セット
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サイドレッグレイズ：左右各10回
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壁腕立て：15回
→ 合計10分で全身をしっかり鍛えられる！
続けるコツ
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朝イチor寝る前にルーティン化
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スマホでタイマーを設定して習慣化
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SNSやアプリで記録するとモチベーション維持に
まとめ
ワンルームでもできる宅トレは、
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プランク（体幹）
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スクワット（下半身）
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ヒップリフト（お尻）
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サイドレッグレイズ（太もも）
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壁腕立て（上半身）
の5つを組み合わせることで、全身をまんべんなく鍛えられます。
「狭い」「うるさい」「時間がない」――そんな一人暮らしの制約があっても、宅トレなら解決可能。
まずは1日10分、できる運動から始めてみましょう！
