一人暮らしの食生活でよくある悩みといえば、「栄養バランスが偏る」「料理に時間をかけられない」「洗い物が多いのはイヤ」という点ではないでしょうか。
そんな悩みを解決してくれるのが ワンプレートごはん。
お皿一枚に主食・主菜・副菜をまとめることで、見た目も華やかで、栄養バランスもとりやすく、洗い物も少なく済みます。
本記事では、一人暮らしにおすすめのワンプレートごはんアイデアを紹介します。
ワンプレートごはんのメリット
1. 栄養バランスが整いやすい
ワンプレートは「主食＋主菜＋副菜」を意識して盛りつけるだけで自然と栄養バランスが取れます。
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主食：ごはん、パン、パスタ
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主菜：肉、魚、豆腐などタンパク質源
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副菜：野菜、海藻、きのこ類
プレート全体を見渡すことで、自然に「色」と「品数」を意識できるのもメリットです。
2. 調理・片付けがラク
一人暮らしでは「洗い物が面倒で自炊が続かない」という悩みが多いですが、ワンプレートならお皿は一枚。
調理もシンプルにできるので、継続しやすくなります。
3. 見た目で満足感UP
プレートに彩りよく盛ると「おしゃれカフェ風」の雰囲気に。
食べすぎ防止にもつながります。
栄養バランスを意識した盛りつけのコツ
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プレートの半分を野菜で埋める
レタス、トマト、ブロッコリーなど彩り野菜を多めに。 -
タンパク質は手のひらサイズ
鶏むね肉、鮭、豆腐などを目安量に。 -
炭水化物は1/4程度
ごはんは茶碗軽く1杯分（100〜120g程度）が目安。 -
彩りを意識
赤（トマト、パプリカ）、緑（ブロッコリー、小松菜）、黄（卵、かぼちゃ）を入れると見栄えが良く栄養バランスも自然に整います。
一人暮らし向けおすすめワンプレートレシピ
1. 鶏むね肉のソテー × 雑穀ごはんプレート
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主食：雑穀ごはん
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主菜：鶏むね肉のガーリックソテー
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副菜：ほうれん草のソテー、プチトマト、蒸しブロッコリー
→ 高タンパク・低脂質でダイエット向き。彩りもよくボリューム満点。
2. サーモンのムニエル × サラダたっぷりプレート
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主食：ライ麦パン
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主菜：サーモンのバターソテー
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副菜：グリーンサラダ（レタス、きゅうり、玉ねぎ）、ゆで卵
→ オメガ3脂肪酸が豊富で美容にも◎。
3. 豆腐ハンバーグ × 彩り野菜プレート
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主食：玄米ごはん
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主菜：豆腐入り和風ハンバーグ
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副菜：にんじんラペ、ひじきの煮物、ミニトマト
→ 食物繊維が豊富で腸活にもおすすめ。
4. 韓国風ビビンバ風ワンプレート
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主食：白ごはん
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主菜：牛ひき肉の甘辛炒め
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副菜：ナムル（もやし、小松菜、にんじん）、目玉焼き
→ 野菜を一度にたっぷり摂れる一皿。
5. 洋風オムライスプレート
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主食：ケチャップライス
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主菜：オムレツ
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副菜：グリーンサラダ、カリフラワーのピクルス
→ ボリュームがあるのにバランスも良く、休日ブランチに最適。
時短・節約の工夫
冷凍野菜をフル活用
ブロッコリー、ほうれん草、ミックスベジタブルなどを常備すると、時短＆栄養確保に便利。
コンビニ食材をプラス
サラダチキン、ゆで卵、納豆などをそのままプレートにのせれば即完成。
作り置き副菜を2〜3品
にんじんラペ、きんぴら、ひじき煮などを冷蔵に常備しておくと、盛るだけで華やかに。
続けるための工夫
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お気に入りの大きめプレートを用意する
見た目が映えるとモチベーションが上がる。 -
インスタや日記で記録する
続ける楽しみが増える。 -
1週間分のメニューをざっくり決めておく
買い物や調理がスムーズに。
まとめ
ワンプレートごはんは、一人暮らしにぴったりの「栄養バランス・時短・見た目」の三拍子そろった食事スタイルです。
大切なのは 主食・主菜・副菜をバランスよく盛りつけること。
「おしゃれカフェ風にしたい」「とにかく手間を省きたい」「栄養を重視したい」など、目的に合わせてアレンジ可能です。
まずは週に数回、冷凍野菜やコンビニ食材を取り入れながら実践してみましょう。
一皿で「美味しい・楽しい・続けられる」ダイエットを、ぜひあなたの生活に取り入れてみてください。
