「仕事や学校から帰ってくるとクタクタで料理する気力がない」「気づけばカップ麺やコンビニ弁当に頼りがち」という一人暮らしの方、多いのではないでしょうか。
そこで役立つのが、10分以内で作れる時短レシピ。
しかも「3ステップ」で完結するから、疲れていても迷わず作れるのがポイントです。
今回は、帰宅後でもすぐに作れて、栄養バランスも整った ダイエット向け10分レシピ を紹介します。
10分レシピの基本ルール
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食材はカット済みや火が通りやすいものを選ぶ
→ 冷凍野菜、薄切り肉、豆腐、卵が便利。 -
調理法は「レンジ・フライパン・鍋1つ」
→ 洗い物を最小限にして続けやすく。 -
味付けはシンプルに
→ ポン酢・塩こしょう・めんつゆを常備すればほとんど解決。
レシピ① 鶏むね肉とブロッコリーのガーリック炒め
高タンパク・低脂質でダイエット向き
材料（1人分）
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鶏むね肉（薄切り）…100g
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冷凍ブロッコリー…1カップ
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にんにくチューブ…2cm
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塩こしょう…少々
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オリーブオイル…小さじ1
作り方（3ステップ）
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フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを軽く炒める。
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鶏むね肉を加え、両面焼き色がつくまで炒める。
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冷凍ブロッコリーを加え、塩こしょうで味を整える。
→ 主食は雑穀米や玄米おにぎりと組み合わせると栄養バランス◎。
レシピ② 豆腐と卵の和風あんかけ
胃にやさしく夜食にもおすすめ
材料（1人分）
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絹豆腐…150g
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卵…1個
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めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1
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水…100ml
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片栗粉…小さじ1（水小さじ2で溶く）
作り方（3ステップ）
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鍋に水とめんつゆを入れて火にかけ、豆腐を加える。
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溶き卵を流し入れて軽く混ぜる。
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水溶き片栗粉でとろみをつける。
→ 低カロリー・高たんぱく。ごはんにかけても美味しい。
レシピ③ サバ缶とキャベツの味噌スープ
缶詰活用で栄養満点＆超時短
材料（1人分）
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サバ水煮缶…1/2缶
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キャベツ（ざく切り）…1カップ
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水…200ml
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味噌…大さじ1
作り方（3ステップ）
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鍋に水とキャベツを入れて煮る。
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サバ缶を汁ごと加える。
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火を止めてから味噌を溶く。
→ 食物繊維・EPA・DHAが摂れる優秀スープ。主食におにぎりをプラスすると満足感◎。
レシピ④ 豚しゃぶサラダ
電子レンジでOK！夏にぴったりのさっぱり系
材料（1人分）
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豚もも薄切り肉…80g
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カット野菜（レタス・キャベツミックス）…1袋
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ポン酢…大さじ1
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ごま油…小さじ1
作り方（3ステップ）
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豚肉を耐熱皿に広げ、ラップをしてレンジで2分加熱。
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カット野菜を皿に盛り、その上に豚肉をのせる。
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ポン酢とごま油を回しかける。
→ カロリーを抑えつつボリューム満点。
レシピ⑤ 納豆キムチ丼
火を使わず5分以内で完成！
材料（1人分）
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雑穀米ごはん…茶碗1杯
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納豆…1パック
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キムチ…50g
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温泉卵…1個
作り方（3ステップ）
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ごはんを器に盛る。
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納豆とキムチをのせる。
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温泉卵をトッピングして完成。
→ 発酵食品たっぷりで腸活にも最適。
続けるコツ
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冷凍野菜や缶詰を常備：下処理不要で栄養価も高い。
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味付けを決め打ち：ポン酢・めんつゆ・塩こしょうだけでOK。
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ワンプレート化：ごはんとおかずを一皿に盛れば、洗い物も減ってラク。
まとめ
「自炊＝大変」と思い込んでいる人でも、3ステップ＆10分以内レシピなら続けやすいはずです。
大事なのは、「完璧を目指さず、帰宅後に無理なく作れること」。
一人暮らしのダイエットは、毎日の積み重ねが成果につながります。
今日からまずは1品、「帰宅後10分レシピ」を試してみませんか？
