「自炊が続かない…」「外食ばかりで太りそう…」
一人暮らしの多くが抱える悩みです。
しかし実際には、外食やコンビニごはんでも選び方を工夫すれば痩せることは十分可能。
大切なのは「何を選ぶか」「どんな組み合わせにするか」です。
この記事では、外食派でも無理なくダイエットを続けられる メニュー選びのコツ をジャンル別に解説します。
外食ダイエットの基本ルール
1. 主食・主菜・副菜を意識
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主食（ごはん・パン・麺）は「控えめに」
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主菜（肉・魚・大豆製品）は「タンパク質重視」
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副菜（野菜・海藻・きのこ）は「多めに」
→ ワンプレート思考でバランスを取ることが大事。
2. 揚げ物より「焼き・蒸し・煮る」を選ぶ
同じ鶏肉でも、唐揚げより「グリルチキン」や「サラダチキン」の方が脂質を大幅にカットできます。
3. 汁物は「味噌汁やスープ」で満足感UP
スープを先に飲むと満腹感が出て、食べすぎ防止につながります。
4. 調味料・トッピングに注意
マヨネーズ、ドレッシング、ラーメンのスープなど「見えないカロリー」を控えると痩せやすいです。
ジャンル別・外食ダイエット攻略法
定食屋・和食
✅ 選ぶべき
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焼き魚定食
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生姜焼き定食（ごはん少なめ）
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豆腐・冷奴付きの定食
❌ 避けたい
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揚げ物中心（唐揚げ定食、とんかつ定食）
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ごはん大盛り無料に惹かれること
👉 ポイント：ごはんは半分にして、味噌汁・小鉢で満足感を得る。
丼もの・ファストフード
✅ 選ぶべき
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牛丼（並＋サラダセット）
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サーモン丼、ネギトロ丼（海鮮丼系）
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チキンサラダボウル
❌ 避けたい
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カツ丼、天丼などの揚げ物丼
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マヨネーズやソースたっぷりメニュー
👉 ポイント：丼ものは単品でなく「サラダ・味噌汁」をつける。
ラーメン・麺類
✅ 選ぶべき
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醤油ラーメン（野菜多め）
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そば（山菜そば、ざるそば）
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フォーやうどん（野菜トッピング付き）
❌ 避けたい
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濃厚とんこつラーメン、油そば
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大盛り替え玉
👉 ポイント：スープは全部飲まない。そばは「十割そば」を選ぶと血糖値が上がりにくい。
イタリアン・洋食
✅ 選ぶべき
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トマトソースパスタ（野菜多め）
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グリルチキン＋サラダプレート
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スープ＋パン＋サラダセット
❌ 避けたい
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クリーム系パスタ、カルボナーラ
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ドリア、グラタンなどチーズたっぷり系
👉 ポイント：パンは全粒粉、パスタは少なめでサラダを増やす。
居酒屋
✅ 選ぶべき
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焼き魚、刺身盛り合わせ
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枝豆、冷奴、海藻サラダ
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焼き鳥（塩）
❌ 避けたい
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揚げ物（唐揚げ、ポテトフライ）
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マヨネーズがかかった居酒屋サラダ
👉 ポイント：お酒は「ハイボール・赤ワイン・ウーロンハイ」など低糖質なものを選ぶ。
コンビニ食でも痩せられる組み合わせ例
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朝食：ギリシャヨーグルト＋バナナ
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昼食：雑穀米おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープ
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夕食：焼き魚惣菜＋ひじき煮＋豆腐＋味噌汁
→ 組み合わせの工夫で 栄養バランスは外食より取りやすい。
太らないための外食習慣
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最初に野菜・汁物から食べる
血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪がつきにくい。 -
「小盛り」を基準にする
満腹は「腹八分目」で止めるのが鉄則。 -
週3回は意識して軽めに
外食続きでも、調整日を設けるとリセットしやすい。
まとめ
自炊ゼロでも、外食やコンビニごはんの選び方次第で十分に痩せられます。
大切なのは、
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揚げ物より焼き・蒸し・煮る
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ごはんは少なめ、副菜を増やす
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スープ・サラダで満足感をアップ
というシンプルなルール。
「外食だから太る」のではなく、「外食でも選び方次第で痩せられる」。
ぜひ今日から、外食メニュー選びをダイエットの味方に変えていきましょう。
